Los huevos son uno de los alimentos que mayor diversidad de posibilidades gastronómicas nos ofrecen. Cocidos o crudos, su versatilidad es incuestionable. Hoy les acerco una receta donde tendremos en cuenta no sólo su palatabilidad, sino la preservación del valioso tesoro nutricional que trae consigo la yema.

Primero, hagamos un fugaz reconocimiento del mismo.

Rol protagónico: las vitaminas liposolubles

En las dietas modernas occidentales, no suelen abundar los alimentos que contengan todas las vitaminas liposolubles, como es el caso de la yema de huevo, donde hallamos la A, D, E y K2.

Vitamina A o retinol, veremos que a excepción del pescado, algunas vísceras animales, lácteos y huevos, no la encontraremos en demás alimentos. Sí como beta caroteno, o sea en su estadío pre-formado, pero cuya tasa orgánica de conversión a retinol (forma utilizable por nuestro organismo) suele ser baja.

La vitamina D o colecalciferol. Si bien la mayor fuente de ésta proviene de la exposición a la luz solar, también la hallamos en pescados grasos, y en menor cantidad en lácteos y yemas. Cada 100 gr de éstas* obtenemos aproximadamente un aporte del 20% de los requerimientos diarios de esta vitamina. Por otro lado, al aportar también colesterol, estamos, indirectamente, favoreciendo su síntesis, ya que ésta se inicia con la transformación del colesterol gracias a la acción de los rayos ultravioletas del tipo B (UVB).

Vitamina E o tocoferol. Este importante agente antioxidante de lípidos está presente en 5,47 mg cada 100 gr*, representando así poco más de la tercera parte de los requerimientos diarios.

Vitamina K2 o menaquinona. Existen dos formas de esta vitamina: la K1 y la K2. La primera está ampliamente distribuida en alimentos vegetales como por ejemplo las hojas verdes, brócoli y coles. Esta forma es bien conocida por su vínculo con los procesos de coagulación sanguínea. La menaquinona o vitamina K2 que aquí nos ocupa, también presente en pocos alimentos (yema, hígado, ciertos fermentos, algunos lácteos, determinadas partes del pollo y otras carnes) es una vitamina esencial para la salud ósea y cardiovascular, entre otras, y que suele ser deficiente en las dietas convencionales.

Otros valiosos componentes

Si bien no son los únicos, nos centraremos en dos antioxidantes de la familia de los carotenoides, y dos vitaminas hidrosolubles muy iimportantes para el sistema nervioso.

Antioxidantes como la luteína y la zeaxantina (carotenoides), presentes en la yema, han demostrado conferir importantes beneficios a nuestra salud ocular.

Folatos o vitamina B9. Es una vitamina cuya importancia para nuestro sistema nervioso es vital. Tiene un contenido realmente alto: de 146 a 159 microgramos cada 100 gramos* de yemas.

Vitamina B12 o cobalamina. Proporciona alrededor de 1,2 microgramos cada 100 gramos*, o sea aproximadamente un poco más del 50 % de los requerimientos diarios para adultos sanos. Así como los folatos, su ingesta es fundamental para el sistema nervioso. Es muy común la deficiencia de este micronutriente, ya sea por baja ingesta (especialmente en vegetarianos y veganos no suplementados) o bien por mala absorción gástrica.

*Tener en cuenta que 100 gr de yemas equivalen, dependiendo del tamaño, a 4-6 unidades.

La receta

Ahora que tenemos el panorama nutricional más definido, vamos a la receta, que resulta ideal como desayuno o para media tarde.

Ingredientes

  1. Huevos de campo (o sea, que no tengan hormonas ni antibióticos, y que provengan de gallinas que han estado sueltas en espacios naturales), cuantas unidades desee. Usualmente, utilizo 2 ó 3.
  2. Manteca de cerdo o aceite de coco, media cucharadita
  3. Sal de roca, 1 ó 2 pizquitas
  4. Opcional: cebolla desecada, a gusto

 Utensilios

  1. Una taza o bol pequeño
  2. Un tenedor o cuchara
  3. Hornalla
  4. Sartén (mejor con tapa)
  5. Plato

Elaboración

  1. Colocamos la materia grasa en la sartén, y la llevamos a fuego moderado.
  2. Cuando ésta se ha calentado bien, vertemos las claras sobre ella, y reservamos las yemas en la taza o bol pequeño.
  3. Adicionamos la sal y la cebolla a las claras, bajamos el fuego y tapamos.
  4. Cuando éstas ya han coagulado (puesto blancas), vertemos las yemas levemente mezcladas, tapamos, y esperamos menos de un minuto o bien el tiempo suficiente para que eleven su temperatura pero permaneciendo líquidas (y así evitando la destrucción de las vitaminas termosensibles).
  5. Enrollamos, emplatamos y servimos.

 

Referencias

Propiedades y composición yema:
https://alimentos.org.es/yema-huevo
Carotenoides en la yema:
MOELLER, S.M.; JACQUES, P.F.; BLUMBERG, J.B. The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration. J. Am. Coll. Nutr. 2000; 19:522S-527S
Vitaminas en la yema:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01125?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=fresh+yolk&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
https://laguiadelasvitaminas.com/alimentos-ricos-en-vitamina-b12/
Vitamina A:
https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/a/sources.html
Vitamina D:
https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/d/intake-recommendations.html
Vitamina E:
https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/e/intake-recommendations.html
Vitamina K2:
https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#fig4
https://www.evamuerdelamanzana.com/vitamina-k2-deficiencia-belleza/
https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2017/11/13/vitamina-k2-para-el-corazon-y-huesos.aspx
Vitamina B9:
https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/b12/intake-recommendations.html
Vitamina B12:
https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/b12/intake-recommendations.htmlhttps://laguiadelasvitaminas.com/alimentos-ricos-en-vitamina-b12/

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