Fructosa y Síndrome Metabólico

Escenario 1. Tienes problemas con tu tensión arterial (elevada). ¿Cómo reaccionarías si te dijesen que tienes que empezar a controlar la cantidad de fructosa en tu dieta?

Escenario 2.  Tu analítica de sangre ha mostrado valores elevados de ácido úrico. ¿Te sorprendería saber que puede tener que ver con una ingesta alta de fructosa?

Escenario 3. Tienes sobrepeso, y entonces te has volcado a comer mucha fruta y jugos naturales. ¿Qué dirías si te informaran que estás contribuyendo directamente a esos kilos de más?

Y podríamos seguir poniendo escenarios dándole el rol protagónico a desórdenes como las dislipidemias, la diabetes, y demás manifestaciones del llamado síndrome metabólico.

Si te han parecido extrañas las asociaciones anteriores entre fructosa y salud, es momento de que empieces a informarte seriamente sobre el tema, pues el cuerpo de investigaciones al respecto no deja duda alguna sobre dichos vínculos.

Qué es y dónde se encuentra

Es un azúcar simple (monosacárido), naturalmente encontrada en frutas, pero que la industria también lo utiliza aisladamente como endulzante de una vasta gama de productos (y en no sólo los dulces). Ser un azúcar simple implica que su paso a la sangre requiera un mínimo de energía digestiva, o en otras palabras, que esto sucede muy fácilmente.

Fructosa en bebidas

Si ya de por sí, partiendo de su estructura molecular, la entrada al torrente sanguíneo de este monosacárido es muy sencilla, en el tema puntual de los jugos este hecho se ve aún más favorecido, al hallarse el azúcar en un contexto libre de elementos que retrasen o dificulten este proceso, como lo son la fibra o la grasa. En un jugo, se da precisamente esta la situación: fructosa sin fibra ni grasas a su alrededor. Por ello es especialmente peligroso abusar de éstos, ya sean exprimidos o comerciales, gaseosas e incluso aguas saborizadas.

Cuánta fructosa por día y dónde está

Se estima que un límite seguro sería consumir hasta 25 gramos de fructosa por día. Tenemos que tener en cuenta que no sólo las frutas la contienen, sino el azúcar de mesa (refinado e integral), la miel, el azúcar de coco, la algarroba, endulzantes como el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y siropes y arropes de diversas clases. Ahora sumémosle a esta lista todos aquellos productos elaborados que contengan alguno de estos ingredientes. Un buen ejemplo de esto último, serían las mermeladas, donde se suma la fructosa natural de la fruta a la del azúcar agregado, constituyéndose en alimentos poco saludables, sobre todo si las porciones son generosas y frecuentes.

Básicamente, en la dieta convencional moderna, la fructosa nos saluda desde casi todas las esquinas (así como, lógicamente, lo hacen las patologías crónicas metabólicas).

A continuación les comparto una página donde podrán recorrer una tabla de alimentos y su contenido de azúcares totales, discriminados también en cada azúcar simple, entre ellos, por supuesto, la fructosa (última columna):
https://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/

Perspectiva biológica evolutiva

La mayor parte de nuestra evolución ocurrió durante lo que hoy se conoce como el Pleistoceno (aproximadamente 2.6 millones de años hasta hace 11.000) en un contexto climático de sucesivas eras glaciales e interglaciales, donde predominaron las bajas temperaturas y grandes períodos de sequías. Estas condiciones volvieron la dieta de nuestros ancestros dependiente de carne y grasa animal, fijando así lo que actualmente nuestros genes reconocen como la principal fuente de alimento.
La disponibilidad de frutas se volvió un suceso sumamente esporádico y estacional. Si analizamos la función metabólica del consumo de frutas durante nuestra evolución, nos daremos cuenta de que la época dónde naturalmente se aumentaba la ingesta de este alimento ha sido durante el verano, e incluso en el otoño temprano. Un exceso de fructosa se convierte en grasa, necesaria para afrontar las bajas temperaturas venideras.

Hoy en día, la gran mayoría come frutas sin importar la época del año, si hace frío o calor, desafiando el diseño genético que la mismísima evolución forjó en cada uno de nosotros, sin siquiera plantearse la posibilidad de estar errados. Lo irónico de la cuestión es que las leyes biológicas siguen funcionando como lo hicieron siempre, y así enfrentándonos con las consecuencias de nuestras acciones, pero preferimos mirar para otro lado y convencernos de que ‘tan mal no estamos haciendo las cosas’.

Sugerencias prácticas y conclusión

Si venimos tomando grandes cantidades de jugo, ya sea natural o envasado, la consigna es empezar a tomar conciencia de que no son una opción saludable, y por ende tomar la decisión de ir disminuyéndolos, hasta idealmente, erradicar el hábito del contexto diario. Hay otros tips que en la transición -de ir creando costumbres más saludables-, podemos utilizar:

Jugos

  • Incluir la pulpa, ya que la fibra lentifica la absorción del azúcar.
  • Se pueden mezclar con un chorrito de aceite de buena calidad, y así también retrasar el paso del azúcar a la sangre.
  • Aguar los jugos.
  • Buscar opciones de jugos que incluyan frutas con poca fructosa + agua, o lo que es aún mejor, hacer licuados (que incluyan la fruta entera).

Otros

  • Ir disminuyendo gradualmente el consumo de azúcares (en cualquiera de sus formas): en forma directa (agregando endulzante) e indirecta (productos que los contegan). Una estrategia que personalmente comprobé que funciona, es ir endulzando cada vez menos las preparaciones, y así bajando notoriamente, a nivel familiar, el umbral de dulzor que percibimos como necesario.
  • No abusar de las frutas, sobre todo en climas fríos.

Conclusión. Se puede afirmar que vivimos en una sociedad adicta a lo dulce, donde nuestro entorno cercano no va a favorecer esta clase de cambio. Trascender una adicción (y ya sé que lo más probable es que no te consideres ‘adicto’) es posible, si y sólo si nos volvemos conscientes de las consecuencias fisiológicas que provoca. Ello lo podemos lograr en una etapa preventiva, o bien paliativa.  Por ello, los invito a seguir investigando (teórica y prácticamente) y así concientizándose sobre el tema.

 

 

Referencias

Fructosa y salud
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/08/16/finally-people-starting-to-consume-less-sugar.aspx

https://realfoodforager.com/fructose-how-much-is-safe/

http://treeoflifecenterus.com/fructose-and-diabetes/

https://informfitness.com/sugars-glucose-fructose-sucrose/

Para más artículos sobre fructosa, ir a la siguiente página y colocar en su buscador: ‘fructose’
https://www.drperlmutter.com/

Evolución
https://www2.palomar.edu/anthro/homo/homo_3.htm

http://www.fen.org.es/blog/la-alimentacion-a-lo-largo-de-los-anos/

https://books.google.com.ar/books?id=mKe-DAAAQBAJ&pg=PA161&lpg=PA161&dq=pleistoceno+frutas&source=bl&ots=CRRdaISTT-&sig=ESBXdXnm5bdYVLLGTuJ60ncXS5Y&hl=es-419&sa=X&ved=2ahUKEwis7pLQgsrcAhUGfZAKHYdbAKIQ6AEwD3oECAUQAQ#v=onepage&q=pleistoceno%20frutas&f=false

https://www.marksdailyapple.com/fruit-fructose-availability-seasons/

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